여러분, 혹시 “내가 진짜 들 수 있는 최대 무게는 얼마일까?”라는 궁금증 가져본 적 있으신가요? 🤔 운동을 하다 보면 ‘1RM’이라는 단어를 많이 듣지만, 정확히 무엇인지, 어떻게 측정하고 활용하는지 헷갈릴 때가 많죠. 오늘은 여러분의 근력 향상과 효과적인 운동 계획에 꼭 필요한 1RM(One Repetition Maximum) 측정법과 강도 설정 방법을 쉽고 재밌게 알려드릴게요! 🏋️♀️💪
🌈 1RM이란? - 핵심 개념 이해하기 📌
✅ 1RM(One Repetition Maximum)이란?
한 번에 들 수 있는 최대 무게
근력 평가의 표준 지표
운동 강도 설정의 기본 기준
✅ 왜 중요한가요?
개인별 맞춤 운동 프로그램 설계 가능
부상 위험 줄이고 효과 극대화
진행 상황 체크 및 동기부여 📊
✅ 관련 용어
RM: 반복 가능한 최대 무게 (예: 5RM = 5회 반복 가능한 최대 무게)
%1RM: 1RM 대비 몇 퍼센트의 무게로 운동하는지 표시
📋 1RM 측정 전 준비사항 ✅
⭐ 자신의 체력 상태와 건강 상태를 체크하세요! ⭐ 충분한 휴식과 영양 섭취 필수! ⭐ 올바른 자세와 규칙 숙지 필요!
워밍업은 필수! (가벼운 중량으로 점진적 준비)
안전 장비 착용 (벨트, 손목 보호대 등)
주변에 도움 받을 사람이나 트레이너가 있으면 더 안전해요! 👥
🔢 1RM 직접 측정법 단계별 가이드 🏋️♂️
워밍업 시작 – 가벼운 중량으로 8~10회 반복 (50% 예상 1RM)
중간 중량 도전 – 중간 정도 무게로 35회 반복 (7080% 예상 1RM)
최대 중량 시도 – 점점 무게 올려가며 1회 도전 (90~95% 예상 1RM)
최대치 기록 – 성공하면 무게 추가, 실패하면 바로 이전 성공 무게를 기록!
충분한 휴식 – 각 시도 사이 최소 3~5분 휴식으로 피로 회복
💡 너무 급하게 무리하지 말고, 몸 상태에 따라 조절하세요!
✅ 간접측정을 통한 안전한 1RM 추정법 📊
직접 최대무게를 드는 게 부담스럽거나 위험할 땐?
🔹 반복횟수 기반 공식 활용
Epley 공식: 1RM = 무게 × (1 + 반복횟수/30)
Brzycki 공식: 1RM = 무게 / (1.0278 - 0.0278 × 반복횟수)
🔹 예시: 80kg으로 5회 들어봤다면 → 약 80 × (1 + 5/30) = 약 93kg 예상 가능!
🔹 이 방법은 초보자나 부상 위험이 있는 분께 추천해요.
🏷️ 강도 설정하기 - 목표에 따른 %1RM 활용법 🎯
강도를 잘 맞춰야 효율적인 운동이 가능하겠죠? 💪💥 아래는 대표적인 목표별 권장 강도입니다:
목표
%1RM 범위
추천 세트 & 반복 횟수
근지구력 향상
40~60%
24세트, 1520회 이상
근비대(근육 크기)
65~85%
36세트, 612회
최대 근력
85~100%
35세트, 16회
파워 향상
75~90%, 빠른 속도
낮은 반복수, 고강도로 수행
⭐ 자주 사용하는 강도는 ‘근비대’ 영역인 약 70~80% 범위입니다!
⚠️ 안전하게 운동하는 법 - 주의사항 체크리스트🛡️
✅ 충분한 워밍업과 스트레칭 필수! ✅ 호흡 조절 잊지 않기 (들 때 숨 내쉬기!) ✅ 부상 위험 신호 감지 시 즉시 중단 ✅ 적절한 복장과 장비 착용 ✅ 과욕 금물, 몸 상태에 맞춰 천천히 증가
📝 실전 팁 & 노하우 모음집 💡✨
⭐ 꾸준함이 답이다! 일주일 최소 2회 이상 정기적으로 측정하며 변화 체크하기 ⭐ 다양한 운동 종목별로 각각 다른 1RM 잣대를 적용할 것 (스쿼트 vs 벤치프레스 등) ⭐ 기록을 남겨서 자신의 성장 과정 시각화하기 ⭐ 전문가 상담 후 본인에게 맞는 최적의 강도를 찾는 것도 좋은 방법입니다 👍
